今日，我们再次请到康教授，他将为大家深入讲解日常生活中如何通过营养和运动来防治肌少症。
蛋白质摄入需求
按照现有的肌少症建议，每日蛋白质摄取量应控制在每公斤体重1.0至1.5克，且应以优质蛋白为主。以一个体重60公斤的老人为例，他每天需要摄入60到90克蛋白质。然而，老年人往往食量减少，实际摄入的蛋白质往往难以达到推荐标准。
为了解决这个问题，给老年人补充一些现成的保健品是个不错的选择，比如乳清蛋白就挺适合。提取7克乳清蛋白大约需要1千克牛奶，对老年人来说，每天喝1到2千克牛奶可能有些困难，但摄入7克乳清蛋白却相对容易。
跌倒风险与体现
随着年龄增长，肌肉功能减弱，老年人摔倒的情况变得很普遍。这一点在之前提到的SARCF量表中已有反映。许多老年人在日常生活中，比如在家中走路、上厕所时，常常因为肌肉无力而跌倒。
跌倒可能导致骨折等严重伤害，这对老人的身体和家庭都会造成极大的压力。因此，我们必须重视老年人的肌肉健康，采取有效措施增强肌肉力量，从而减少跌倒的可能性。
维生素D补充作用
补充维生素D对肌少症患者有益，医学研究提供了这一结论。维生素D对肌肉和骨骼的新陈代谢有积极作用，它能提升肌肉质量和功能。这就像给机械加了润滑油，使身体运作更加流畅。
补充维生素D有助于增强老年人的肌肉力量和平衡感，从而降低摔倒的风险，对他们的整体健康大有裨益。
维生素D补充方法
补充维生素D，一个常被忽略的有效途径是晒太阳。当紫外线充足时，只需将上臂置于阳光下，每日晒20分钟，皮肤便能自行制造出丰富的维生素D。尤其在夏日阳光明媚的日子里，老年人外出散步便能轻松完成这一过程。
除了日光照射，人们还可以通过服用维生素D补充剂，例如活性维生素D来获取。这类补充剂对肝脏和肾脏功能没有显著影响，因此是一种相当安全的补充方式。
有效运动锻炼方式
日常运动多不能提升肌肉量，真正能起到作用的是抗阻力训练。例如，可以使用哑铃，或者用家里的矿泉水瓶进行手臂自然抬起，这属于上肢有效的抗阻力训练。操作简便，无需外出，家中即可完成。
下肢锻炼可以选择游泳，或者使用小区的健身器材。运动到稍微出汗或感到些许疲劳即可。长期坚持锻炼，耐受力会逐渐提升，肌肉功能也会相应增强。
康复锻炼注意事项
不论是轻巧地举起一瓶矿泉水，抑或是进行更为繁复的抗阻训练，安全始终是最重要的。老年人在使用弹力带、小沙袋等辅助器材锻炼时，务必在专业医生的评估和指导下进行。
锻炼如同一份运动指导，不可随意增减强度，遇到问题应立刻与医生交流调整。尤其是患有骨关节炎的老年人，进行水中活动利用水的浮力，不仅有助于增强肌肉，还能避免对骨关节造成伤害。
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