动作的价值
感知骨盆的位置与活动对保持正确体态和动作模式极为关键。众多动作错误源于感知不足，而骨盆感知尤为关键。“骨盆时钟”这一动作有助于提升骨盆近端控制，增强骨盆与脊椎动作的协调性和连贯性，帮助大家系统性地识别和恢复被忽视的骨盆细微运动。许多同学练习后，背部立刻感到放松。
动作的展示
我首先向大家展示骨盆时钟的两个基本动作。首先，将骨盆从身体处向外滚动，使压力最大的点位于六点钟位置，然后继续将骨盆向后滚动至十二点钟方向，此时下背部会紧贴地面。在练习过程中，颈部和下巴应保持放松，随骨盆的动作自然移动。当骨盆位于六点钟位置时，头部向下移动，下巴贴近胸部；而当骨盆回到十二点钟位置时，脊柱会向前推，头部后仰，下巴朝向天空。
驱动的感觉
我们需要体会促使骨盆活动的区域。当骨盆从正上方滚动至下方时，能感觉到一股力量从前侧下方将骨盆向前推，此时背部应保持松弛；而当骨盆从下方滚动回上方时，能感觉到一股力量从后侧下方将骨盆向后拉，这时腹部应放松。若未能明显感受到这些力量，可将手置于腹部及下背部，检查肌肉是否紧绷，我们期望肌肉能够放松。
三点的滚动
当身体滚动至三点位置，盆骨的右侧会慢慢离开地面，并向左方移动重心。膝盖部位可以灵活调整位置，但最好让膝盖朝向天花板，模仿正常行走时的姿势。这样的动作有助于增强盆骨的侧向控制力，使我们更敏锐地感受到盆骨在不同方向上的活动。
呼吸的配合
初学时，吸气至六点，呼气至十二点。熟练后，呼吸与骨盆动作分开。无论吸还是呼，都要对骨盆动作有良好感觉。呼吸与动作的协调，能让我们更深刻地体验骨盆的运动。
进阶的玩法
掌握了时钟各个刻度的位置，我们能够提升画圈的速度，调整圈的大小，并尝试在时钟的不同对角线上进行穿越。在骨盆转动时，还需留意身体其他部分是否同步转动。这一动作可在多种身体姿势下进行，之前提到的仰卧只是最基本的一种，还有其他多种方式可供尝试。
在进行骨盆时钟动作练习时，你有没有什么特别的体验，或是遇到了什么难题？欢迎点赞并转发这篇文章，在评论区留下你的想法，让我们一起交流讨论。
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